“Gli sportivi mi chiedono l’alimentazione perfetta per il giorno della gara, ma un’alimentazione appropriata ci sostiene in tutti i momenti della vita!”
Inizia così la chiacchierata con il medico Ettore Pelosi. Lucchese di nascita e torinese di adozione, maratoneta, appassionato di sci e triathlon, noto nutrizionista, chiamato anche dalle scuole cittadine per elaborare il menù delle mense per i ragazzi.
Quanto ci condiziona quello che mangiamo?
Sei ciò che mangi, diceva Ippocrate. Per gli sportivi, ma non solo, l’alimentazione è performance: determina i nostri bioritmi, le secrezioni ormonali indotte dai diversi nutrienti, gli orari a cui è meglio mangiare un certo cibo, gli abbinamenti corretti e quelli sbagliati.
Lei è vegano, una scelta che non ha imposto ai suoi figli. Cosa cambia rispetto alla dieta vegetariana?
I miei figli hanno il diritto di fare le loro scelte. La dieta vegana non elimina soltanto le carni degli animali (di terra e d’acqua) ma anche i prodotti che da questi derivano come il latte, i latticini e le uova.
Oltre ai motivi etici, perché dovremmo scegliere una dieta vegetariana oppure vegana?
Sono diete associate a una riduzione del rischio di morte per cardiopatia ischemica. I vegetariani tendono ad avere un ridotto indice di massa corporea (BMI), hanno livelli inferiori di colesterolo totale e colesterolo legato alle lipoproteine LDL (quello cattivo, ndr), nonché ridotti tassi di ipertensione e di diabete mellito di tipo 2 rispetto ai non-vegetariani. Inoltre, i vegetariani hanno tassi inferiori di tutti i tipi di cancro… e non lo dico da vegano, è pubblicato sulle riviste scientifiche.
Perché la dieta vegetariana/vegana riduce il rischio di malattie croniche?
Sono diete che prevegono assunzioni ridotte di acidi grassi saturi e colesterolo, e più elevate di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca, prodotti della soia, fibre e fitocomposti.
In alcuni casi (gravidanza, crescita) non sarebbe meglio consumare almeno un po’ di carne?
Ben pianificate, queste diete sono appropriate in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza. E vanno bene pure per gli atleti.
Quali sono i gruppi di alimenti della dieta vegana? (www.piattoveg.info)
Primo i cerali: integrali o decorticati, sono ricchi di carboidrati complessi, ma sono da alternare nella dieta di tutti i giorni, tra quelli con glutine (frumento, segale, farro, orzo, avena, Kamut) e quelli senza (riso, miglio, mais e gli pseudo cereali come grano saraceno, quinoa e amaranto).
Secondo: i legumi (o altri cibi ricchi di proteine), che vanno sempre aggiunti al menù della giornata. Nel piatto con i cereali o, meglio, in pasti separati.
Terzo: la verdura (fresca, locale e di stagione), deve essere presente in tutti i pasti; dopo le 16 meglio se cotta; quella amara favorisce la digestione.
Quarto: la frutta va assunta quotidianamente, meglio lontano dai pasti (alimento ideale per lo spuntino del mattino, anche sotto forma di centrifugato o estratto, frullata oppure cotta).
Quinto: la frutta secca e i semi oleaginosi sono alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi (tra i quali anche quelli essenziali) con assenza di colesterolo e un limitato contenuto di grassi saturi. Contengono anche proteine, fibre, vitamine e minerali.
Sesto: i grassi, da limitare; preferibili gli oli e in particolare quello di oliva, soia e lino (gli ultimi due ricchi in omega 3).
Settimo: i cibi ricchi di calcio rappresentano un gruppo trasversale presente negli altri sei; ne sono ricchi le mandorle, i semi di sesamo, i fichi secchi, alcune verdure (rucola, radicchio, carciofi, cime di rapa, indivia) e l’acqua: è importante scegliere un’acqua ricca di calcio (350 mg/L).
Esistono raccomandazioni sui nutrienti critici?
Sì, acidi grassi omega 3 (quantità raccomandata giornaliera: olio di lino 10ml; oppure noci 60g, oppure semi di chia 30g; queste dosi sono alternative e tra loro combinabili); calcio e vitamina D (in assenza di esposizione adeguata al sole da integrare attraverso i cibi fortificati o integratori); vitamina B12 (da integrare con cibi fortificati o integratori in dose di 50microgrammi in unica somministrazione giornaliera o 6microgr. in 3 assunzioni giornaliere o 1000microg. in due assunzioni distinte settimanali).
Che cosa consiglia per ridurre l’indice insulinico e glicemico?
Meglio una dieta dissociata, utilizzando verdure e ortaggi con carboidrati complessi o legumi o frutta secca (per esempio riso venere con verdure saltate, minestra di lenticchie).
Altri consigli?
Utilizzare, aggiungendoli a freddo, olio extravergine di oliva e olio di lino oppure di soia. Limitare le sostanze nervine contenute in caffè, tè, cacao, cola e alcol.
Quanto è difficile essere vegani fuori da casa?
Sempre meno!
Come organizzare i pasti?
Non saltate i pasti! Al risveglio, con l’aiuto dei carboidrati affrontiamo la mattinata senza cali. Il pranzo dovrebbe essere basato su carboidrati complessi con basso indice glicemico e un piatto di verdure, in modo da superare il primo pomeriggio, quando sovente siamo interessati da cali importanti della capacità di concentrazione e da sonnolenza.
Anche il pasto serale è fondamentale: che cosa assumere?
Proteine, anche vegetali. E verdure. Senza esagerare perché troppo cibo altera i ritmi circadiani (di 24 ore) dell’ormone della crescita.
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